Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

Белковая диета для похудения очень востребована среди спортсменов и желающих быстро привести свою фигуру в нужную форму. Она дает хороший устойчивый результат. На ней не придется испытывать чувство голода. Поэтому диета подходит даже для людей, ведущих активный образ жизни, сопряженный с физическими нагрузками.

Протеиновая диета легко подстраивается под конкретные цели и ситуации. На ее схеме работают такие известные и раскрученные системы питания, как Кремлевская, Дюкана.

Как быстро похудеть на белках на 7 кг за 7 дней

Белковая диета для похудения за 7 дней основана на продуктах, которые усваиваются медленно, из-за чего человек не испытывает чувство голода.

Недостаток жиров и углеводов организм восполняет за счет собственных отложенных жировых накоплений, поэтому происходит похудение. Белок должен составлять не менее 60% пищи, а жир и углеводы запрещены. Для сбалансированного рациона можно включить в меню немного клетчатки овощей, фруктов.

Питаться нужно дробно, 5-6 раз в день с интервалом в 2,5 — 3 часа. На протяжении всего периода обязательны ежедневные физические нагрузки, продолжительностью не менее 45 минут. Это могут быть занятия в тренажерном зале, кардиотренировки, бег, плавание, прогулки интенсивным шагом, игровые виды спорта и другие.

Разрешенные продукты, содержащие белок для быстрого похудения

Рацион питания составить не сложно. Достаточно знать список разрешенных продуктов на белковой диете, а такжете, которые нужно употреблять с ограничениями:

• нежирное мясо, лучше всего говядина, телятина. Свинину, баранину лучше не есть, они слишком жирные, тормозят снижение веса;
• диетическая рыба: тунец, треска, горбуша, хек, минтай;
• любые морепродукты;
• яйца;
• овощи, фрукты зеленого цвета (капуста, кабачок, сельдерей, огурец). А также цитрусовые, кислые ягоды (клюква, смородина);
• грибы;
• сыр с невысокой долей жира;
• обезжиренные молоко, кефир, другие кисломолочные продукты без ароматических вкусовых добавок;
• масло растительное – оливковое, льняное, рыжиковое;
• чистая вода, несладкий чай, кофе без сахара, травяные отвары, компоты из сухофруктов;
• полезны для улучшения пищеварения свежевыжатые соки. Их следует разбавлять водой в соотношении 1:1;
• изредка в небольших количествах можно позволить себе блюда из круп. Разрешены овсянка, греча, рис. Из хлебобулочных изделий разрешены только цельнозерновые, отрубные.

Список запрещенных продуктов:

• сахар, мед, все сладкие продукты. Если без этого совсем невозможно обойтись, позволено 1-2 маленьких кусочка горького шоколада, но только 1, максимум 2 раза на неделе;
• хлеб, макароннные, кондитерские изделия;
• картошка;
• колбасные продукты;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сливочное масло;
• пакетированные фруктовые соки;
• сладкие сухофрукты – курага, инжир, финики и т.п;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• соленая острая пища, которая разжигает аппетит.

Белковая диета для похудения лекго выполнима в домашних условиях. Но перед тем, как приступать к ней, следует проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию. Могут быть индивидуальные ограничения и противопоказания.

Белковые напитки для быстрого похудения

Фитнес-инструкторы рекомендуют тем, кто находится на диете, за 30 минут до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Он поддержит организм при сильных физических нагрузках, поможет создать рельеф тела.

Белковый напиток при жесткой диете заменяет ужин. Продают их в спортивных магазинах готовыми или в порошках, которые разводятся водой.

Диетический белковый коктейль также можно сделать самостоятельно: в основе берется вода, молоко, кефир, йогурт без добавок, ряженка, сыворотка (все невысокой жирности — 1,5-3%). Как наполнитель используют яйца и/или творог обезжиренный.

В качестве добавок можно использовать зелень, разрешенные овощи, фрукты, ягоды, специи. Основа с наполнителем взбивается в блендере, постепенно вводятся добавки. Густота напитка должна быть, как жидкая сметана или питьевой йогурт.

Несколько несложных рецептов коктейлей, которые готовятся самостоятельно:

1. Ванильный. Творог – 100 г, молоко – 150 мл, ванилин/корица на кончике ножа.
2. Очищающий. Молоко или кефир -200 мл, яйца куриные – 2 шт. или перепелиные – 4 шт., огурец, сельдерей, петрушка, укроп.
3. Энергетический. Молоко – 100 мл, яйцо куриное – 1 шт. или перепелиное -2 шт., молотый кофе – 1 чайная ложка, свежая мята.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Белковая диета для быстрого похудения дает эффект за три дня. Это одна из самых жестких систем. Применять ее могут только здоровые люди, не имеющие хронических заболеваний с периодичностью не чаще 2 раз в год. Она поможет сбросить несколько лишних килограммов перед важным мероприятием. Но ненавистные килограммы так же быстро вернутся. В этом главный недостаток всех блиц-диет.

Меню на день состоит всего из 3 приемов пищи, промежуток между которыми составляет 3 часа. Поэтому время для еды нужно хорошо спланировать.

• завтрак – 1 вареное яйцо;
• обед и ужин – 200 г нежирного творога, чай или кофе;
• в промежутках между этим можно пить только негазированную воду.

Быстрая похудение — это стресс для организма, поэтому в это время исключаются занятия спортом.

Выход из быстрой белковой диеты

Важно не только то, как выдержать строгое ограничение в пище, но и то, как выйти из белковой диеты правильно. Выходить нужно, не наедаясь сразу до отвала. Все продукты обычного рациона вводятся постепенно, медленно, в течение месяца в такой последовательности:

1. овощи;
2. фрукты;
3. мясо;
4. остальное;
5. крупы, мучное, сладкое в последнюю очередь.

Если все сделать правильно и воздерживаться в дальнейшем от сладкого, фастфуда, газировки и прочих вредных «вкусностей», то сброшенный вес не вернется, а достигнутый результат сохранится надолго.

Особенно строгий режим диеты для очень быстрого сброса лишнего веса

Строгая белковая диета кроме силы воли и мотивации требует пристального контроля за состоянием здоровья и самочувствием. При первых признаках недомогания: головокружении, раздражительность, повышенной утомляемости, сердцебиении, слабости, звоне в ушах и пр. – нужно прекратить голодание. Не лишним будет обратиться к врачу.

Похудеть на белково-жировой диете получится, если количество калорий в сутки составит 1000-1200.

Противопоказания: кому не стоит худеть на быстрой белковой диете

Белковая диета имеет свои противопоказания. Есть определенные ограничения для некоторых людей, которым от протеинового питания лучше воздержаться:

• детский и подростковый период (до 18 лет);
• возраст, старше 50 лет;
• период беременности и кормления грудью;
• большое умственное или эмоциональное напряжение (экзамен, стресс, личные неприятности и т.п.);
• избыточный вес, ожирение.

Чем вредна белковая диета при заболеваниях, лучше поинтересоваться у лечащего врача. От углеводных и жировых ограничений можно получить обострения, спровоцировать острое течение таких болезней, как:

• сахарный диабет;
• печеночная или почечная недостаточность;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• злокачественные опухоли;
• заболевания желудка, кишечника;
• подагра;
• плохая свертываемость крови.

Рекомендации по соблюдению режима питания на белках: важно знать следующее

Принципы белковой диеты не ограничиваются списком разрешенных продуктов. Есть условия, которые тоже придется соблюдать. Кстати, они могут стать хорошей привычкой правильных принципов питания:

1. Пейте как можно больше простой чистой воды. Ее не заменят чаи, соки. В день человеку, а худеющему особенно, нужно выпивать не менее 2 литров воды.
2. Витаминный комплекс поможет организму справиться с непривычными для него ограничениями.
3. Пятиразовый прием пищи, если речь не идет о быстром похудании. Ужин за 3-4 часа до сна.
4. Суточная норма калорий – 1000-1200. Сколько калорий входит в блюда на вашем столе легко определить онлайн-счетчиком калорий в интернете.
5. Старайтесь придерживаться соотношения растительного и животного белка в рационе в пропорции 1:1 или 40% на 60% соответственно.
6. Желательно ограничить весь период максимум двумя неделями.
7. По возможности безуглеводный стол должен быть разнообразным.
8. Повтор возможен не раньше, чем через 6 месяцев.

Привычный перекус в виде бутербродов под запретом. Хлеб должны заменить овощи. Они, кстати, способствуют расщеплению белка и выводу его из организма.

Пищевые макронутриенты

Все пищевые продукты делятся на макро- и микронутриенты. Макронутриенты нужны организму для поддержания его функций каждый день в больших количествах. Речь идет о сотнях граммов. Это белки, жиры, углеводы.

Микронутриенты также необходимы, но выполняют узконаправленные задачи. Потребность в них измеряется в миллиграммах. Это витамины, микроэлементы.

Белок есть в продуктах животного и растительного происхождения. Организм человека все же лучше усваивает животный белок – на 98%. А растительный белок дольше усваивается, максимум на 80%, но его преимущество в том, что он не содержит вредных жиров.

Белок животного происхождения, усваивается быстро, является очень ценной составляющей питания, потому что содержит необходимые нам аминокислоты. В растительной пище их нет.

Белок в продуктах питания

Даже точно зная, что можно есть на белковой диете, люди допускают ошибки, которые сказываются на результатах. Не все мясные продукты одинаковы. Так в колбасных изделиях жира чуть ли не больше, чем мяса, хотя по гомогенизированной структуре колбасы этого не скажешь.

В натуральном мясе жира не больше 10-13%, вот почему нужно отдавать предпочтение простой пище.

Колбаса, мясные полуфабрикаты содержат много соли, усилителей вкуса, специй, что разжигает аппетит, задерживает воду в организме, вызывая отечность, добавочную нагрузку на сердце и почки.

Копченые изделия вредны и опасны, так как в них присутствуют канцерогены – токсичные вещества. Калорийность таких продуктов выше.

Не стоит забывать, что питание должно быть достаточно простым, без изысков. А норма употребления белков для здорового человека, ведущего подвижный образ жизни, составляет 1,2-1,5 г на кг веса в сутки.

Таблица белка в продуктах питания

Роль белков в питании человека

Белок для организма человека играет одну из ведущих ролей, потому что все ткани и клетки живых существ имеют в своем составе белок. Он стоит на втором месте после воды в составе организма. Протеин, так еще называют белок, необходим:

• в строении, формировании, восстановлении мышечных тканей;
• иммунной защите;
• при транспортировке и хранении молекул, например, гемоглобина;
• для поддержания тонуса кожи, здоровья волос, ногтей;
• обеспечения энергией и пр.

Содержание белка:

• мышцы – 43%,
• кровь – 16%,
• кожные покровы – 15%.

Некоторые аминокислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются, а поступают в организм из вне. А именно из белковых продуктов.

Меню белковой диеты, распорядок питания

Меню на белковой диете подходит для активных, здоровых, физически подготовленных людей. Идеальна она для тех, кто не может обходиться без мясной пищи. А вот сладкоежкам стоит очень хорошо подумать, сколько дней они смогут продержаться без сладостей, тем более не все из сладкого можно есть на диете.

Супы, если есть привычка кушать первое, варят без картофеля. Его можно заменить бурым рисом. Салаты заправляют лимонным соком, соевым соусом, винным, бальзамическим уксусом с ложкой оливкового масла. Майонез можно заменить греческим йогуртом или кефиром. Добавит заправке пикантности немного горчицы.

Рецепты белковой диеты максимально просты, не требуют много времени на готовку. Вот несколько вариантов блюд белковой диеты:

• На завтрак — кефир, ряженка, греческий йогурт, маложирный творог, сыр, 2 яйца.
• На обед –телятина, говядина, белое мясо курицы, индейка, печень.
• На ужин – рыба, морепродукты.
• Из напитков чай, кофе, травяные отвары без добавления сахара.

Существует два разных подхода к белковой диете:

1. Быстрая белковая диета. Она предполагает короткий период 3-7 дней и трехразовое питание.
2. Дробная. Прием пищи 5-6 раз в день с интервалом в 2,5 – 3 часа. Ее продолжительность 7-14 дней.

Соблюдая объем порции и суточное количество калорий можно придерживаться белкового питания не больше месяца и то в исключительных случаях, потому что монодиеты представляют большой стресс для организма.

Белковая диета на 3 дня

Сбросить до 5 лишних килограммов всего за 3 дня реально. При острой необходимости, опираясь на морально-волевые качества, можно добиться поставленной цели. Но оправдает ли эта цель средства? Как отреагирует организм на явный стресс? Стоит ли рисковать здоровьем?

Точно нет, если имеются серьезные заболевания, или врач-диетолог считает, что вы не готовы к такому варианту. Всегда можно выбрать другой не менее эффективный, но щадящий режим питания.

Помните самые главные правила:

• дробное питание;
• отсутствие перекусов;
• обильное питье;
• запрет на физические нагрузки;
• контроль самочувствия;
• медленный выход из диеты.

Белковая диета на 5 дней

Главное условие для худеющих на высокобелковой диете – исключить жиры и углеводы, выбирать продукты с наибольшим содержанием протеина. Равномерно распределите 5-6 приемов пищи в течение дня так, чтобы последний раз кушать за 3 часа до сна.

Подробный список рекомендованных рецептов детально описан в этой статье. Его можно дополнять, замещать любимыми домашними блюдами из допустимого перечня продуктов.

Белковая диета на 7 дней

Недельная диета подходит для спортсменов, потому что позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. При этом спортивный режим не нарушается, кроме того не прекратится рост мышечной массы, если это является целью тренировок. За неделю можно сбросить от 3 до 5 кг.

Белковая диета на 14 дней

Если вы выбрали длительную белковую диету, в меню на 14 дней должны входить продукты, богатые белками и микроэлементами. Дополните ее мультивитаминным комплексом, не забудьте о физической активности.

Эта схема считается длительной, поэтому после потребуется еще несколько дней для выхода из нее. Старайтесь придерживаться правильного питания как можно дольше, воздержитесь от походов в рестораны быстрого питания с любимой картошкой фри и гамбургерами.

Белковая диета на 4 недели

Нужны веские причины для белковой диеты для похудения, рассчитанной на месяц. Высокий процент белка в рационе может привести к дисбалансу в пищеварении и обмене веществ.

Конечно, жировая масса тела уйдет ощутимо, но вместе с этим могут появиться усталость, сонливость, раздражительность и другие неприятные ощущения.

Пример меню белковой диеты

Меню на белковой диете можно составлять и варьировать на свое усмотрение. Главное знать основные принципы, перечень разрешенных, допустимых и запрещенных продуктов и стараться питаться более или менее сбалансированно. При составлении меню принимаем во внимание:

1. Пятиразовый прием пищи.
2. Объем порции 200-250 граммов.
3. Мясо, птицу, рыбу, овощи можно варить, тушить, запекать, готовить на пару, на гриле без масла.
4. Из птицы подходит куриная грудка без кожи, филе индейки.
5. Яйца можно готовить любым способом, кроме жарения.

Вот так выглядит примерное меню на 10 дней:

Первый день

• 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
• 2-й завтрак — зеленое яблоко;
• обед — курица + овощи;
• полдник — натуральный йогурт;
• ужин — рыба + овощной салат, чай.

Второй день

• 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
• 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
• обед — телятина + овощи;
• полдник — творог;
• ужин — рыба + овощи, сок.

Третий день

• 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
• 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
• обед — индейка + бурый рис (5 столовых ложек);
• полдник — натуральный йогурт;
• ужин — телятина + салат из свежей капусты.

Четвертый день

• 1-й завтрак — творог, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
• 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
• обед — курица + брокколи;
• полдник — свежевыжатый сок;
• ужин — морепродукты + зеленая стручковая фасоль.

Пятый день

• 1-й завтрак — 2 яйца, чай или кофе;
• 2-й завтрак — зеленое яблоко;
• обед — рыба + овощи;
• полдник — ряженка;
• ужин — курица + овощной салат.

Шестой день

• 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
• 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
• обед — кабачки, запеченные с сыром;
• полдник — натуральный йогурт;
• ужин — креветки + 2 огурца.

Седьмой день

• 1-й завтрак — ряженка, 2 ст. ложки овсяных отрубей, чай или кофе;
• 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
• обед — говядина + пюре из цветной капусты;
• полдник — кефир;
• ужин — рыба + салат из помидоров.

Восьмой день

• 1-й завтрак — натуральный йогурт, чай или кофе;
• 2-й завтрак — зеленое яблоко;
• обед — курица + бурый рис (5 столовых ложек);
• полдник — свежевыжатый сок;
• ужин — морепродукты + овощи, чай.

Девятый день

• 1-й завтрак — творог, чай или кофе;
• 2-й завтрак — апельсин или грейпфрут;
• обед — телятина + овощи;
• полдник — ряженка;
• ужин — рыба + 2 огурца.

Десятый день

• 1-й завтрак — 2 яйца и салат, чай или кофе;
• 2-й завтрак — 2 зеленых киви;
• обед — морепродукты + зеленая стручковая фасоль;
• полдник — кефир;
• ужин — курица + овощной салат, чай.

Меню белковой диеты на 10 дней составляется приблизительно, нелюбимые продукты можно заменить другими, входящими в разрешенный список, которые богаты протеином, не содержат жиров и углеводов.

При беременности и лактации

В целом белковая система питания для контроля веса при беременности и грудном вскармливании полезна. Но соблюдать ее нужно с осторожностью. С одной стороны, она достаточно питательная, чтобы не набрать лишних килограммов и не нанести ущерба развитию плода.

Обязательно соблюдать количество калорий в размере 1900 в сутки. 5-6 разовое питание полезно для нормального пищеварения.

Количество потребления медленных углеводов, которые содержатся в отрубях, муке грубого помола, диком рисе, нужно увеличить. Также больше следует есть овощей, фруктов, молочной пищи.

Если набор веса идет медленнее, чем положено по нормативу, от такой диеты придется отказаться, а также, если есть опасность заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, других. Консультация с наблюдающим врачом обязательна.

Чем опасна белковая диета для женщин вообще, так это нарушением гормонального баланса вплоть до затруднений зачатия ребенка. Избыток протеинов скажется на фигуре, которая станет похожа на мужскую, может ослабнуть иммунитет, развиться авитаминоз, депрессия.

Плюсы и минусы белковой диеты

Богатая белками витаминная диета в комплексе с физическими нагрузками расщепляет жир и помогает нарастить мышечную массу. Она подходит для бодибилдеров, тяжелоатлетов. Реже ею могут пользоваться женщины, пожилые люди.

В завершение темы еще раз сравним плюсы и минусы белковой диеты:

Достоинства диеты

1. Быстрое снижение веса.
2. Сохранение мышечной массы.
3. Нет нестерпимого чувства голода.
4. Обретение рельефа тела.
5. Долгое сохранение достигнутого результата.
6. Разнообразие в питании.
7. Множество вариантов по продолжительности времени, сколько можно сидеть на белковой диете.

Недостатки диеты

1. Ухудшение настроения, внимания, концентрации.
2. Ограничения по многим заболеваниям.
3. Развитие авитаминоза.
4. Противопоказания для подростков, пожилых, беременных.
5. Можно применять не чаще чем через полгода.
6. Сонливость, утомляемость.
7. Постоянный контроль специалиста-диетолога.

Если больше не осталось сомнений и вопросов, и у вас не имеются противопоказания, можете начать худеть при помощи белковой диеты. Помните, что похудение на протеине очень востребовано среди мужчин бодибилдеров и женщин фотомоделей, сделайте и вы первый шаг к стройности, красоте и уверенности в себе.