Интервальное голодание — схема и меню, а также советы для начинающих

07.04.2021

1504

views

Содержание

Интервальное голодание и диета 8/16 предполагает чередование промежутков голода и периоды, в течение которых можно употреблять пищу, заключенные в определенные временные рамки.

Похудение, сжигание жира и заветная стройная фигура — неужели интервальное питание обещает настолько действенные результаты, как заверяют многие публичные люди и модные журналы?

Существуют ли противопоказания или диета подходит всем? Давайте разбираться, в чем суть диеты и творит ли она чудеса с фигурами женщин.

В наши дни, в 2016, была присуждена нобелевская премия японскому ученому Ёсинори Осуми за изучение механизма интервального голодания и открытие такого процесса, как аутофагия.

Интервальное голодание: правила и схемы

Как вы уже поняли, суть интервального голодания заключается в особом режиме питания, включающим в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени.

Наиболее распространенной схемой является система 8/16, предполагающая, что на протяжении 8 часов человек может употреблять пищу, а остальные 16 часов (включая время, отведенное на сон) необходимо воздерживаться от еды. Другими словами, если ужин был в 19 часов, то завтрак должен быть не ранее, чем в 11 часов утра. Все просто, согласитесь.

Также существуют и другие эффективные методики: 10/14, 6/18, 4/20 — последняя, стоит подчеркнуть, достаточно экстремальная и поэтому является предметом научного спора и, да и показана далеко не всем из-за противопоказаний.

В целом, любая из схем интервального голодания подразумевает полное исключение перекусов — да и, сказать честно, тяжело уместить второй завтрак и полдник, как дополнение к основным приемам, в рамки тех же восьми часов.

Не стоит забывать и то, что 5-разовый рацион, даже с учетом последующего воздержания от пищи, создает немалую нагрузку на поджелудочную железу. Все дело в инсулине — гормоне белковой природы, что неизменно выделяется в ответ на любой поступающий продукт.

Правила интервального (периодического) голодания

Перед началом любой диеты необходима консультация специалиста. Как правило, голодание, даже интервальное показано лишь абсолютно здоровым людям, не имеющим хронических заболеваний.

Если со здоровьем все в порядке, а основной целью является избавление от лишних килограммов и стройное тело, тогда приступаем! Важно придерживаться основных правил «здорового похудения»:

Правило № 1: Утренний прием пищи обязателен: убедитесь, что вы начинаете день со здорового завтрака, таким образом «запускается» ваш метаболизм!

Правило № 2: Для того, чтобы похудеть, нужно питаться дробно и небольшим порциями. Убедитесь, что вы употребляете за один прием пищи вы не переедаете, распределяете его на несколько основных приемов, добавьте небольшие здоровые перекусы. Это поможет метаболизму работать с максимальной нагрузкой.

«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Есть ряд исследований, которые доказывают, что у людей, которые начинают день с завтрака, эффективнее снижается вес, чем у тех, кто весь суточный объем пищи принимает, в основном во второй половине дня.

Другими словами, секрет красивой фигуры: «Чтобы быть стройной нужно питаться здоровой пищей, не переедать и обязательно завтракать».

Интервальное голодание — это не диета, а особая схема питания по расписанию.

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Интервальное голодание обычно подразумевает, что вы потребляете всю свою суточную норму калорий в определенное время дня и ничего не едите (можно пить воду без газа) в течение большего промежутка времени.

Схема питания 8/16

Суть питания 8/16: вам разрешается принимать пищу в течение 8-часового окна, а затем запрещается есть в течение последующих 16 часов. Например, питаться только с 11 часов до 19 часов, по сути, с поздним завтраком.

Вот как можно настроить схему под свой распорядок дня:

Если вы начинаете завтракать в 8:00 часов утра, прекратите есть и начните голодать в 16:00.
Если вы начинаете завтракать в 10:00, перестаньте есть и начните голодать в 18:00.
Если вы начинаете есть в 9:00, прекратите есть и начните голодать в 17:00.
Если вы начинаете есть в 11:00, прекратите есть и начните голодать в 19:00.

Голодание в течение 24 часов

Такое голодание даже можно назвать разгрузочным днем. Например, сутки голодания можно устраивать 1 раз в неделю, чтобы разгрузить свой организм и постройнеть! Например, вы питаетесь обычно (заканчиваете ужин в 19 часов), а затем ничего не едите 18 часов следующего дня.

Если вам удается поголодать только 18, 20, 22 часа — и это тоже отлично! Попробуйте разные временные промежутки и посмотрите, как ваше тело преобразится.

Вы можете устраивать голодание 1 раз в неделю. Все индивидуально и зависит от ваших целей, желания и силы воли.

Самая популярная схема интервального (периодического) голодания — это 8/16, давайте подробнее остановимся на ней, хотя есть много различных методик, которые можно адаптировать под себя.

Некоторые люди едят в течение 6-часового «окна», другим подходят наиболее «щадящие» 8-ми и 10-ти часовые схемы.
Некоторым удаются 24-часовые голодания, а некоторым 20-часовые, но стоит подчеркнуть, что данные методики очень жесткие и устраивать их можно лишь после консультации со специалистом.

В любом случае, вначале нужно будет попробовать и подобрать вашу индивидуальную и эффективную схему питания (8/16 или 10/14), соответствующую образу жизни.

Плюсы и минусы интервального голодания

Недостатки:

снижение запасов гликогена;
переедание при однократном приеме пищи;
на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Преимущества:

упорядочение режима питания;
устранение инсулинорезистентности;
осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

О чем важно помнить во время интервального голодания

Если вы выбрали для себя интервальное голодание, не стоит забывать об адекватном питьевом режиме и исключении длительных периодов голода (более 20 часов).

Кому не подоходит интервальное голодание

Интервальное голодание противопоказано беременным женщинам, детям, пациентам, страдающим сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также людям, имеющим хронические заболевания.

Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (дробный прием пищи небольшими порциями) и адекватные физические нагрузки.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Интервальное голодание сейчас действительно популярно: многие используют такую схему питания с целью похудеть. Родоначальником направления считается японец Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях создать востребованную новую диету.

Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от накопленных токсинов и происходит омоложение всех органов и систем, еще научно не подтвержден. Поэтому ни один врач-гастроэнтеролог, не будет рекомендовать своим пациентам голодание.

С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.

Однако все гораздо проще. Действительно работающая схема очищения организма — отсутствие поступления еды.

Если наши клетки не получают энергию из пищи (калории), они переключаются на иной режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, это значит, что происходит очищение.

Стоит ли попробовать интервальное голодание?

Самым популярным способом интервального питания является схема 8/16. Например, завтракаем в 10, а последний прием пищи приходится на 18 вечера, затем не употребляем пищу до самого утра. Благодаря такому питанию в организме начинают активно сжигаться жировые запасы, а психологически такой схеме питания следовать гораздо легче, чем голодать в течение 24 часов.

Еще варианты 6/18 и 4/20 — более жесткие и придерживаться их сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что не может не повлиять на организм.

Голодание более 36 часов следует практиковать только по назначению врача и под его строгим наблюдением. Опасность в том, что отсутствие пищи более этого времени приводит организм в режим «дефицита». Это отражается на гормональной, а иногда и на репродуктивной системах организма. Это может повлиять на здоровье и нарушить всю деятельность организма.

Интервальное голодание: советы для начинающего

О противопоказаниях мы уже поговорили, давайте рассмотрим полезные советы, которые пригодятся при переходе на данную схему питания:

соблюдайте норму калорий в день согласно вашему весу;
исключите из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
в периоды голода следует пить только чистую питьевую воду;
физические нагрузки — обязательное условие программы интервального голодания (или диеты 16/8), в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
важно соблюдать питьевой режим, употреблять не менее 1,5-2 литров воды в сутки;
между приемами пищи разрешается устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.

Польза для начинающих:

Такая схема питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
Когда соблюдается режим питания это положительно влияет на иммунитет. Но стоит отметить, что важно отдавать предпочтение полезным продуктам, исключить алкоголь и вредную пищу, соблюдать достаточный питьевой режим и спать, не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, спорте и избегайте стресса.
В конце концов, после интервального голодания вкус пищи воспринимается совсем по-другому, еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит максимум удовольствия.⠀

Что можно пить во время интервального голодания

Во периоды воздержания от пищи в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить только чистую негазированную воду и травяные чаи.

Употребление газированной минеральной воды негативно влияет на работу желчного пузыря и желудка.

Кому не подойдет интервальное голодание

Методика интервального голодания не подойдет людям, у которых есть склонность к периодическим перееданиям. Такая схема питания противопоказана лицам, имеющим психические заболевания и людям наиболее подверженным хроническому стрессу.

Не стоит пробовать такой режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам, как уже было сказано.

Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует употреблять чистую воду и добавить регулярные умеренные физические нагрузки.

Вместо заключения: Несмотря на популярность, мнения большинства врачей сводится к тому, что интервальное голодание проводить нежелательно, поскольку, как и любая диета такая методика избавления от лишнего веса несет определенные риски для здоровья. Безусловно, существует ряд плюсов, которыми сопровождается такой режим питания, в том числе снижение веса. Стоит помнить, что интервальное голодание будет эффективнее, если в разрешенные для приема пищи часы отдавать предпочтение полезным продуктам и сочетать его с посильными физическими нагрузками. В любом случае, не забывайте: прежде, чем практиковать на себе любую модную диету или новую схему питания стоит проконсультироваться с врачом.

Пример меню на интервальном голодании 16/8

Завтрак в 10 утра

Варианты завтрака:

Овсяная каша с фруктами и бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой (таким образом у вас в рационе появятся сложные углеводы из каши и хлеба, клетчатка и быстрые углеводы из фруктов, полезные жиры и белок из рыбы)
Тосты с бананом и омлет с сыром (сложные углеводы из цельнозернового хлеба, клетчатка и быстрые углеводы из банана, белок и жиры из сыра и яиц)

Обед в 14 часов

Запеченое мясо и крупа (гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы), салат из свежих овощей с растительным маслом, фрукты. Опять же мы совмещаем в 1 приеме пищи простые и сложные углеводы, белок, жиры и клетчатку)