Яйца для похудения: какие выбрать, чтобы держать вес в норме

31.03.2020

591

views

Содержание

Яйца поистине являются уникальным продуктом, который несет в себе огромную ценность. Они прекрасно подходят для тех, кто желает похудеть, а также для людей, занимающихся спортом. Яйца содержат легкоусвояемый белок и практически весь набор аминокислот, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма.

Но следует помнить о том, что яйца от зараженной курицы также могут содержать опасные бактерии — сальмонеллы, что может привести к сальмонеллеозу. Сальмонеллез — это острая кишечная инфекция, сопровождающаяся выраженным обезвоживанием и интоксикацией. Ну и не стоит злоупотреблять желтком яиц тем, у кого повышен уровеь холестерина в крови. В статье мы расскажем, как гармотно употреблять это продукт, чтобы снизить вес и привести свою фигуру в форму.

Механизм сжигание жира и гормон соматропин

Соматотропный гормон или гормон роста, так еще его называют, усиливает синтез и уменьшает метаболическое разрушение мышечных волокон, а также именно он отвечает за молодость, энергичность, силу и сжигание жира в организме.

Секреция соматотропного гормона происходит периодами, которые имеют свои пики и соответственно спады активности в течение суток. Самый высокий пик происходит примерно, через час, после того, как мы заснули, и существует этот гормон всего около 50 минут.

Что съесть на ночь, чтобы стимулировать выработку соматропина, сжигать жир и худеть?

Уникальный продукт, который буквально растворяет жир, если его употреблять на ночь – это белок яйца. Яичный белок содержит незаменимые аминокислоты, одна из которых называется аргинин. Аминокислота аргинин, которую содержит яичный белок, стимулирует выработку соматотропного гормона – соматотропина.

Механизм похудения

Съедая белок яйца (аргинин) мы стимулируем выработку соматотропного гормона, ложимся спать, а в организме происходит сжигание примерно 150 граммов жировой ткани.

Для снижения веса необходимо есть только вареные белки, причем вы можете выбрать по своему вкусу белок куриного или перепелиного яйца.

Если ваш вес не превышает 70 килограммов, то вполне достаточно одного яичного белка куриного яйца, если ваш вес больше 70 килограммов, съедайте два белка, чтобы похудеть. Белок практически не содержит углеводов и жира, а содержит белок, который как раз и нужен худеющему организму.

К тому же съедая легкоусвояемый белок, вы будете чувствовать себя сытыми, не наберете новых жировых отложений, улучшите клеточный метаболизм и обменные процессы в вашем организме.

Что еще получает организм при употреблении яиц

При регулярном, но умеренном употреблении в пищу яйца стимулируют похудение. Этот процесс объясним с научной точки зрения:

минимальное количество углеводов заставит организм искать дополнительные источники энергии;
белок не даст ему расходовать на эти цели мышечные волокна, способствуя их наращиванию, и перенаправит его к жировым депо;
достаточное количество питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот, ненасыщенных жиров) обеспечит высокую работоспособность и активную мозговую деятельность;
длительность переваривания белка обеспечит свободу от приступов голода;
выработка печенью кетонов даст возможность контроля аппетита;
ненасыщенные кислоты препятствуют образованию жировых запасов.

Сырые: пищевая ценность

Средний вес 1 яйца со скорлупой — 50 г, без неё — 45 г.

Сваренные вкрутую: пищевая ценность и микронутриенты

Энергетическая ценность — 155 ккал.

Немного истории. Первый омлет был приготовлен в Древнем Риме и назывался Ovemele, что переводится как «яйца и мёд» — именно эти продукты входили в состав блюда.

Полезные свойства яиц

Регулярное употребление яиц будет способствовать не только похудению, но и общему укреплению организма, так как этот продукт очень полезный. Яйца оказывают следующие эффекты на организм:

улучшают состояние костей и суставов;
укрепляют иммунитет;
очищают сосуды, благодаря лецитину;
снижают риск рака, развития катаракты;
оказывают профилактическое воздействие на зрение;
ускоряют выздоровление ослабленных больных после перенесенных заболеваний;
оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему (благодаря ненасыщенным жирам), улучшают настроение, защищают от стрессов;
нормализуют обмен веществ;
улучшают когнитивные функции, память, концентрацию внимания и умственные способности;
повышают либидо (как у мужчин, так и у женщин).

Так что похудение с их помощью будет однозначно полезным для здоровья, но только при соблюдении определённых условий.

Интересный факт. Очень немного продуктов содержат витамин D, который обычно продуцируется под воздействием ультрафиолета. Яичный желток один из них.

Вред и противопоказания

Кому противопоказано употреблять куриные яйца в пищу:

лицам с повышенным холестерином;
людям, страдающим от псориаза, так как это может вызвать сильную аллергию;
людям с проблемами пищеварения;
пожилым людям (если так говорит врач).

акой еще могут принести вред куриные яйца:

Если есть их в большом количестве, можно вызвать повышение холестерина и появление холестериновых бляшек.
Также можно заразиться сальмонеллезом – тяжелым заболеванием, которое иногда даже приводит к смертельному исходу.
Некоторые исследования доказали, что яйца могут укорачивать продолжительность жизни. Так что чрезмерное ежедневное употребление омлетов может оказаться большой проблемой.

При беременности и лактации

Так как во время беременности и лактации женщинам требуется намного больше витаминов, то употреблять в это время яйца практически необходимо, главное – не переборщить.

В день беременным женщинам стоит съедать по 2 куриных яйца, что обеспечит организм необходимым белком. Белок и холин способствуют нормальному развитию малыша. Каротиноиды, содержащиеся в яйцах, помогают регулировать стабильность хромосом.

Для детей

Яйца в рационе детей просто необходимы. Они являются очень легко усвояемым продуктом, практически полностью перевариваются. Это значит, что после их употребления в пищу в организме не остается шлаков и отходов. Достоинства яиц:

Имеют в составе много важных веществ, которые в своей совокупности помогают росту мышечных клеток, функционированию центральной нервной системы и других органов.
Являются замечательным средством профилактики рахита.
Помогают детям, склонным к анемии.
Нормализуют работу печени.
Положительно воздействуют на мозг, укрепляют память.
Полезны для зрения.

В раннем возрасте больше полезен яичный желток, так как белок может стать возбудителем аллергии.

Абсолютно здоровым беременным и кормящим женщинам, а также детям можно употреблять яйца, но, если есть какие-либо заболевания или аллергия, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как выбрать и хранить куриные яйца

Кажется, что выбирать яйца в магазине очень просто, однако следует учитывать несколько достаточно важных нюансов. А именно:

Обратить внимание на маркировку. На каждом яйце должна быть маркировка. Например, буква «Д» на яйце означает, что яйцо является диетическим. Буква «С» говорит о том, что яйцо столовое. Диетическое при этом более свежее, чем столовое.
В магазинах много яиц с яркими этикетками, на которых написано: «богаты йодом», «деревенские», «фитнес». Если встретились яйца с такими этикетками, это значит, что в корм для птиц добавлялись нужные для этого ингредиенты.
На этикетках могут быть надписи «эко», «био» и др. В России такие надписи ничего особенно не гарантируют, а вот за границей они много значат.

Куриные яйца могут принести организму пользу, разнообразить рацион. Но при этом необходимо знать основные правила их хранения. Если яйца хранить неправильно, то можно потом очень об этом пожалеть.

Среднее время хранения куриных яиц – 25 дней.

Чтобы яйца хранились дольше, лучше всего хранить их в сухом, прохладном месте, ставя острым концом вниз. Если на них имеются какие-либо трещины или сколы, то необходимо сразу их употребить, так как долго храниться они не будут.

Как определить свежесть яиц

Есть простые способы, помогающие узнать, свежие ли яйца:

Вынести на просвет. Нужно поднести яйцо к яркому источнику света и хорошо его рассмотреть. Между скорлупой и защитной пленкой несвежего яйца большое расстояние, также в белке и желтке имеются кровяные сгустки.
Погрузить яйца в воду. Этот способ является самым популярным. Если яйцо свежее, оно будет лежать на дне на боку, если лежит на дне под углом (тупая сторона всплыла) – ему неделя. Если яйцо плавает на поверхности воды – оно протухло.
Осмотреть яйцо. Скорлупа свежих экземпляров должна быть шероховатой, матовой. Также их стоит понюхать – свежие яйца имеют запах извести.

Цвет желтка или скорлупы не зависит от срока давности.

Яйца для похудения: какие выбрать?

По виду

Среди худеющих постоянно ведутся споры, какие яйца лучше употреблять для похудения — перепелиные или куриные. В первых больше аминокислот, но и холестерин зашкаливает. Куриные богаче ненасыщенными жирными кислотами. Мифы о том, что сальмонелла не проникает в перепелиные и что они 100% экологически чистые, развенчаны, и в этих вопросах они сравнялись с куриными. Так что выбирать только вам.

По категории

В магазине на всех яйцах должна стоять маркировка. Во-первых, это буквы, указывающие на качество и функционал продукта:

«Д» — диетические, реализуются в течение недели;
«С» — столовые, реализуются за 25 дней.

Здесь всё ясно: для похудения выбираем исключительно диетические.

Во-вторых, должна стоять маркировка в виде цифр или букв, которые рассказывают о весовой категории:

Вес составляющих (если для похудения используются исключительно белки или только желтки):

Эти данные нужны для подсчёта суточной калорийности. Специалисты советуют выбирать самые маленькие по весу — они наиболее полезны.

По способу приготовления

Сырые яйца диетологи не рекомендуют, их следует употреблять с осторожностью, но, если вы отказываетесь от термической обработки продуктов перед употреблением их необходимо тщательно промывать. При этом нужно учитывать недостатки:

в них в 2 раза меньше белка, чем в варёных, а именно он необходим для сохранения мышечной массы при снижении веса тем, кто занимается спортом;
сырой белок усваивается только на 50%, остальные 50% засоряют кишечник продуктами распада;
в несколько раз повышается риск заразиться бактериями и вредными микроорганизмами.

Варёные яйца — оптимальный вариант для желающих похудеть. При этом приготовить их можно разными способами, в зависимости от времени варки:

всмятку — варятся не более 4 минут после погружения в кипяток (159 ккал);
«в мешочек» — 6 мин. (157 ккал);
пашот — 7 мин. (159 ккал);
вкрутую — 10 мин. (160 ккал).

С точки зрения калорийности, все виды примерно одинаковы. Однако всмятку и «в мешочек» усваиваются быстрее. Для желудка это хорошо, но при соблюдении диеты — не очень, так как уже через час вам снова захочется есть. Поэтому диетологи советуют остановить выбор на сваренных вкрутую или пашот, если вы боретесь с голодом.

Жареные (хоть глазунья, хоть омлет) не рекомендованы для употребления при похудении. При использовании масла они слишком калорийны (194 ккал). Допускается готовить их только на сухой сковороде, но качество блюда при этом будет оставлять лучшего.

Внимание! Всем любителям сырых яиц нужно знать, что в них может присутствовать сальмонелла — опасная бактерия, вызывающая интоксикацию организма с диареей, тошнотой, рвотой и головной болью.

Способы похудения на яйцах

Разгрузочный день на белках

Устраивается на сваренных вкрутую белках (максимум 8), реже используется всё яйцо целиком (не более 6). В классическом варианте больше никаких продуктов есть нельзя. Зато разрешаются домашние свежевыжатые соки, зелёный чай, обезжиренный кефир.

Однако есть разные схемы «яичной разгрузки», когда к основному продукту добавляются дополнительные:

500 г грейпфрута или апельсинов;
300 г обезжиренного творога;
4 ломтика твёрдого сыра;
0,5 л 1%-го кефира;
2 огурца;
4 яблока.

Из физических нагрузок рекомендуется оставить только утреннюю зарядку и вечернюю прогулку. Никаких интенсивных тренировок. Разгрузочный день на яйцах позволит потерять до 800 г. Это хороший вход в любую белковую диету.

Монодиета

Продолжительность яичной монодиеты должна быть не более 3 дней, иначе возникнут серьёзные проблемы со здоровьем. Повторяет меню одного из вариантов разгрузочного дня: 6 (или 4) яиц + определённое количество дополнительного продукта. Главное в течение дня употреблять большое количество воды, не переутомляться и следить за своим самочувствием.

При хорошей переносимости такого рациона можно похудеть на 3-4 кг. Однако диетологи настоятельно не рекомендуют использовать подобную монодиету во избежание негативного влияния на здоровье (можно навредить почкам).

Яичные диеты

Похудение на яйцах на диете может составить до 5 кг за неделю, в зависимости от выбранного варианта:

на белках (8 шт. в день);
на желтках (4 шт.);
диета Магги;
экспресс-диета (с активным привлечением грейпфрута по утрам);
яично-апельсиновая;
творожно-яичная.

Кроме того, при похудении яйца можно есть в рамках других диет — например, съедать на завтрак по 1 шт.

Диета из вареных яиц — видео

Как правильно употреблять яйца

В какое время?

Лучше всего съедать яйца на завтрак, который насытит организм легкоусвояемым белком и полезными веществами, которые содержатся в желтке, что позволит продержаться без перекусов до обеда. Можно съесть. например омлет сразу 2 яиц. Самый полезный завтрак — из яиц пашот.

В обед можно позволить себе яичный суп.

Четвёртое разрешённое суточной нормой яйцо можно съесть либо сразу после тренировки, чтобы сохранить мышечные волокна от расщепления, либо на ужин, за 3 часа до того, как отправиться спать, чтобы потом не бегать весь вечер к холодильнику.

Как мы уже писали, с целью похудения рекомендуется съедать белок на ночь (имеется в виду сваренный вкрутую), чтобы он стимулировал выработку соматотропина и работал на наращивание мышечной массы. Тем не менее, полезным поздний перекус будет лишь для абсолютно здоровых людей и при соблюдении определённых условий:

если нет проблем с ЖКТ;
при активных занятиях спортом;
если необходимо сохранить мышечную массу;
если наутро отсутствуют побочные эффекты в виде неприятного ацетонового запаха изо рта и белого налёта на языке.

В каком количестве?

Максимальная суточная норма:

для разгрузочного дня — 6 штук;
для недельной диеты — 4: 2 яйца на завтрак и 2 на ночь;
для более длительного похудения: всего 2 яйца в день.

Бытует мнение, что нельзя есть больше 1 яйца в день, иначе можно вызвать повышение холестерина, что приведет к заболеваниям сердца и сосудов. Однако врачи считают, что если употреблять яйца в разумных количествах, то никакого повышения холестерина опасаться не стоит.

Разумеется, если в сутки употреблять более 10 яиц, это может привести к отрицательным последствиям. Но с холестерином это никак не связано, просто рацион должен быть правильно сбалансирован. Без вреда для здоровья можно спокойно есть по 2-3 штуки в день.

С чем можно есть?

Хорошо сочетаются:

с цитрусовыми (особенно с грейпфрутом и апельсинами): белок усиливает их жиросжигающие свойства;
с другими молочными и кисломолочными продуктами;
с овощами (особенно со шпинатом и брокколи).

Не сочетаются:

с рыбой (авидин, содержащийся в яичных белках, блокирует витамин В7, содержащийся в рыбе);
с рисом;
с картошкой;
с фруктами (особенно грушами, виноградом, сливами, абрикосами, арбузом).

Совет. В сыром яйце иногда можно заметить кровяной сгусток. Некоторые опасаются, что это не развившийся цыплёнок, и отказываются его есть. На самом деле это всего лишь лопнувший кровеносный сосуд, который не несёт в себе никакого вреда.

Рецепты

Если планируете похудение на перепелиных яйцах, заменяйте в рецептах пропорции: 1 куриное = 5 перепелиных.

С лимоном

Взбить венчиком 50 мл лимонного сока и 1 куриное сырое яйцо. Выпить за полчаса до еды. Схема приёма: раз в день в течение 3 дней / следующие 3 дня — отдых / ещё 3 дня принимать. Рецепт можно включать в любую диету.

Салат с огурцом

Способствует очищению организма. Низкокалорийный. Измельчить 3 сваренных вкрутую яйца, нарезать кубиками 2 среднего размера огурца. Добавить немного 10%-ной сметаны и любой зелени. Рецепт можно разнообразить добавлением в него репчатого лука, помидор, крабовых палочек, тунца или кальмаров.

Диетический гоголь-моголь

Взбить 2 желтка, тонкой струйкой влить 200 мл 1,5%-го молока. Отдельно взбить 2 белка и только потом смешать обе части. Всыпать щепотку корицы. Перелить в бокал и пить небольшими глотками через соломинку.

Белковый запечённый омлет с овощами

Взбить 2 яичных белка, влить 200 мл 1,5%-го молока. Смешать с нарезанным болгарским перцем и помидорами черри. Вылить на противень, предварительно смазанный тонким слоем масла. Сверху выложить несколько кружочков огурцов и присыпать зеленью. Готовить 20 мин. при 150°С.

Шотландская закуска

Из куриного филе, чеснока, перца, соли приготовить фарш. Сварить перепелиные яйца, очистить от скорлупы. Из фарша сделать лепешку, положить на нее яйцо, сформировать шар. Окунуть его в сухарях, затем – в сбитом курином яйце. Жарить в большом количестве горячего растительного масла. Перед подачей на стол украсить зеленью.

Итальянский салат

Смешать нарезанную на кубики моцареллу, половинки томатов-черри, сваренные вкрутую яйца перепелов (также разрезать надвое), латук и мелко нарезанный красный лук. В качестве заправки подойдет соус из оливкового масла, горчицы в зернах, черного перца и соли.