Содержание
Если вы решили придерживаться кетогенной диеты, но не знаете, какие продукты питания входят в нее, эта статья поможет вам во всем разобраться. Здесь вы найдете доступный и простой список продуктов питания кетогеной диеты на каждый день, а так же познакомитесь с основными принципами такого диетического питания.
Придерживаться любой диеты — это не простая задача, особенно если вы не знаете, что можно кушать, а что нельзя. В этой статье есть список кетогенных диетических продуктов, чтобы помочь людям принимать решения о том, что они едят и покупают.
Что такое кетогенная диета
Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.
Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.
Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить тело войти в это метаболическое состояние. На кетогенной диете это происходит из-за ограничения углеводов.
Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.
Следовательно, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.
С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных групп продуктов, которые используются на кетогенной диете. Вся еда ниже соответствует строгому 5% углеводному соотношению, которое необходимо использовать на кетогенной диете. Вот группы продуктов, которые можно употреблять:
- Жиры и масла. Необходимо получать жиры из природных источников, таких как мясо и орехи. А также дополнять их насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как кокосовое масло и оливковое масло.
- Белок. По возможности, старайтесь придерживаться органического мяса. Помните, что слишком много белка на кетогенной диете категорически не приемлемо.
- Овощи. Свежие, или замороженные — не имеет значения. Придерживайтесь тех овощей, что растут на земле, отдавая предпочтение зеленым листовым.
- Молочные продукты. Большинство молочных продуктов отлично подходят к кетогенной диете, но обязательно приобретайте молочные продукты с полным содержанием жира. У более твердых сыров обычно меньше углеводов.
- Орехи и семена. В умеренных количествах орехи и семена можно использовать для приготовления фантастических блюд. Попытайтесь использовать более жирные орехи, такие как миндаль.
- Напитки. Придерживайтесь более простых напитков, большую часть из которых должна составлять простая вода. Вы можете дополнить воду ароматами на основе стевии, или соком лимона, лайма.
Это краткий список того, что необходимо употреблять, если вы решили придерживаться кетогенной диеты. Продолжайте читать статью и вы получите более широкий список продуктов, которые помогут составить меню на всю неделю.
Жиры и масла в кетогенной диете
Жиры должны составлять большую часть вашего рациона, поэтому выбор должен быть сделан с учетом ваших симпатий и антипатий. Их можно комбинировать по-разному — как соусы к любимым блюдам, или просто полить кусок жареного мяса маслом.
Жиры жизненно важны для нашего организма, но они также могут быть опасны, если вы потребляете слишком много неправильных видов жиров. Различают несколько типов жиров, которые участвуют в кетогенной диете. В разных продуктах обычно есть различные комбинации жиров, но нездоровых жиров легко избежать. Вот краткий обзор:
- Насыщенные жиры. Обязательно употребляйте их. Вот небольшой список продуктов с насыщенными жирами: масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.
- Мононенасыщенные жиры. Ешьте их. Среди богатых мононенасыщенными жирами продуктов оливковое масло, авокадо и макадамии.
- Полиненасыщенные жиры. Вы должны понимать разницу. Естественное происходение полиненасыщенных жиров в животном белке и жирной рыбе — это подходящие продукты для кетогенной диеты. А обработанные полиненасыщенные жиры вредны для вас.
- Транс-жиры. Полностью избегайте. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрированы) для улучшения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку они могут способствовать сердечным заболеваниям.
Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как масло, орехи макадамии, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло, более стабильны и не опасны для большинства людей, поэтому их можно употреблять.
Также должен присутствовать баланс между омега-3 и омега-6. Такие продукты, как дикий лосось, тунец, форель и моллюски могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Если вы не любите рыбу, можно включить небольшую добавку в виде рыбьего жира. Можно заменить мясом криля, если у вас есть склонность к возникновению аллергических реакций.
Необходимо следить за количеством сьеденых орехов и семян, так как они могут содержать слишком много жиров омега-6. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Употребление жирной рыбы и жирного мяса животных необходимо свести к минимуму, как и чрезмерное употребление десертных изделий с содержанием миндальная мука.
Существенные жирные кислоты (омега) обеспечивают основные функции организма человека, но они часто выходят из равновесия на стандартной диете. На кетогенной диете, с небольшой подготовкой, ваши жирные кислоты омега будут легко управляемы.
Вот список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для организма, как главный ислочнить полезных жиров и масел:
- Жирная рыба
- Жиры животных (не гидрированные)
- Сало
- Авокадо
- Яичные желтки
- Макадамия / Бразильские орехи
- Масло / Топленое
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло макадамии
Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное) отдавайте предпочтение маслам «холодного отжима», если это возможно.
Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла. Это позволяет уменьшить окисление масел, и вы получаете больше незаменимых жирных кислот.
Белки в кетогенной диете
Представляем вам список белков, которые необходимо употреблять на кетогенной диете. Обратите внимание: чем выше количество белка, тем меньше вам нужно его употреблять. Лучше всего, когда дело доходит до белка, выбирать мясо животных пастбищного и травяного кормления. Это позволит свести к минимуму потребление бактерий и стероидов. Попытайтесь выбрать более темное мясо, например домашнюю птицу, так как она намного жирнее белого мяса. Жирная рыба — отличный способ получить омега-3.
В обработанное мясо и колбасы добавляют сахар и другие вредные ингредиенты. Если вы едите стейк, то лучше выбрать рибай. Одним из главных пунктов в кетогенной диете является ваше потребление белка. Слишком много белка может привести к более низким уровням выработки кетона и увеличению производства глюкозы. Если вы хотите придерживаться кетогенной диеты, то не должны черезмерно употреблять белок.
Попробуйте сбалансировать белок в своих блюдах с более насыщенными гарнирами и соусами. Если вы решите есть постную говядину, то должны быть особенно осторожны с порцией белка. Говядину необходимо объединить с каким-то жирным сыром!
Совет: Если вы не едите свинину или говядину, вы всегда можете заменить их на баранину, так как она очень жирная.
Некоторые примеры того, как получить белок в кетогенной диете, приведены далее:
- Рыба. Желательно есть дикую рыбу: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец. Более плотная рыба лучше.
- Моллюски. Моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
- Целые яйца. По возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
- Говядина. Говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо. Придерживайтесь более плотной вырезки.
- Свинина. Свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
- Птица. Курица, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
- Субпродукты . Сердце, печень, почка и язык. Это — один из лучших источников витаминов / питательных веществ.
- Другое мясо. Телятина, коза, ягненок, и другое дикое мясо. Придерживайтесь более плотного мяса.
- Бекон и колбаса. Проверьте этикетки на всем этом, чтоб избежать дополнения сахара и дополнительных добавок. Сильно не беспокойтесь о нитратах.
- Ореховое масло. Попытайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как масло миндаля и масло ореха макадамии. Бобовые (арахис) насыщены омега-6, поэтому будьте осторожны с чрезмерным потреблением.
Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых белков на кетогенной диете и их соответствующий пищевой профиль. Имейте в виду, что вам все равно нужно сбалансировать потребление белка жиром.
| Продукт | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белок (г) |
| Говяжий фарш(113 г ) | 280 | 23 | 0 | 20 |
| Стейк Ribeye (113 г) | 330 | 25 | 0 | 27 |
| Бекон ( 113 г) | 519 | 51 | 0 | 13 |
| Свиная отбивная (113 г) | 286 | 18 | 0 | 30 |
| Свиная отбивная (113 г) | 250 | 20 | 0 | 17 |
| Куриная грудка (113 г) | 125 | 1 | 0 | 26 |
| Лосось (113 г) | 236 | 15 | 0 | 23 |
| Ягненок (113 г) | 319 | 27 | 0 | 19 |
| Яйцо ( 1 большое) | 70 | 5 | 0,5 | 6 |
| Миндальное масло (2 ст. Л.) | 180 | 16 | 4 | 6 |
| Печень ( 113 г) | 135 | 5 | 0 | 19 |
Помните, что белка в рационе должно быть умеренно.
Овощи и фрукты в кетогенной диете
Ниже вы найдете список фруктов и овощей, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вам нужно употребить. Овощи являются первостепенной частью здоровой кетогенной диеты, но иногда мы сомневаемся в их употреблении. Некоторые овощи имеют высокий уровень сахара — так что нам нужно их отсеивать.
Наилучший вид овощей для кетогенной диеты — это овощи, которые с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, т.е зеленые и листовые. Все, что напоминает шпинат или капусту, попадет в эту категорию и будет лучшим вариантов для диеты.
Выбирайте крестоцветные овощи, лиственные и зеленые. Если у вас есть возможность выбрать органические овощи — это прекрасно, поскольку в них количество пестицидов меньше. Но если это не возможно, тогда не беспокойтесь. Исследования показывают, что органические и неорганические овощи по-прежнему имеют одинаковые питательные свойства. Как замороженные, так и свежие овощи одинаково хороши.
Растущие под землей овощи нужно употреблять как можно меньше — нужно быть осторожным в количестве потребляемых углеводов. Как правило, подземные овощи можно использовать для зажарки (например, половину лука для супа).
Список низкоуглеводных овощей и фруктов
Будьте осторожны и следите за овощами, которые употребляете. Особенно старайтесь ограничить потребление:
- Пасленовых. Это такие овощи как помидоры, баклажан и перец.
- Корнеплоды. Это лук, пастернак, чеснок, грибы и сквош.
- Ягоды. Малина, ежевика и черника.
- Цитрусовые. Лимон, лайм и апельсиновый сок в воде и в рецептах.
Полностью избегайте крахмалистых овощей и больших фруктов, таких как картофель и бананы.
Вот список овощей, которые необходимо употреблять при кетогенной диете.
| Кето овощи (170 грамм) | Калории | Жиры (g) | Чистые углеводы (g) | Белки (g) |
| Капуста (170 г) | 43 | 0 | 6 | 2 |
| Цветная капуста | 40 | 0 | 6 | 5 |
| Брокколи | 58 | 1 | 7 | 5 |
| Шпинат | 24 | 0 | 1 | 3 |
| Раменский салат | 28 | 1 | 2 | 2 |
| Зеленый перец | 33 | 0 | 5 | 1 |
| Грибы | 40 | 0 | 4 | 6 |
| Зеленые бобы | 26 | 0 | 4 | 2 |
| Желтый лук | 68 | 0 | 12 | 2 |
| Ежевика | 73 | 1 | 8 | 2 |
| Малина | 88 | 1 | 8 | 2 |
Овощи, которые растут под землей имеют тенденцию накапливать в себе углеводы, поэтому их нужно употреблять в малых количествах.
Молочные продукты
Поговорим теперь о молочных продуктах. Представляем вам список молочных продуктов, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше количество углеводов, тем меньше вы должны их вкючать в рацион.
Молоко обычно потребляется в тандеме с едой. Постарайтесь сохранить потребление молочных продуктов на умеренном уровне. Большая часть ваших блюд должна содержать белок, овощи и добавленные жиры / растительные масла.
Здесь предпочтительны сырые и органические молочные продукты, если они имеются. Высоко обработанная молочная продукция обычно имеет от 2 до 5 углеводов в качестве сырых молочных продуктов. Обязательно выбирайте более жирные продукты, если сравнивать с жирными или обезжиренными, так как они будут иметь значительно больше углеводов и имеют более «наполняющий» эффект.
Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь очень твердых молочных продуктов, так как они содержат гораздо меньше лактозы. Некоторые примеры молочных продуктов, которые вы можете употреблять при кетогенной диете:
- Греческий йогурт
- Взбитые сливки
- Майонез (предпочтительно самодельный)
- Творог, сливочный сыр, сметану, маскарпоне, кремовый орех и т. д.
- Мягкий сыр, включая моцареллу, бри, синий и т. д.
- Жареный сыр, в том числе чеддер, пармезан, фета, швейцар и т. д.
Молочные продукты — отличный способ добавить лишние жиры в пищу, создавая соусы или жирные гарниры, такие как кремовый шпинат. Вы всегда должны учитывать количество белка, когда комбинируете молочные продукты с белково-насыщенными блюдами.
Молочные продукты на кетогенной диете:
Представляем список наиболее часто употребляемых молочных продуктов на кетогенной диете. Безусловно, наиболее распространенными молочными продуктами являются жирные сливки (для чая и кофе) и сыр (для добавленных жиров во время еды).
| Продукты (28г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Крем (28 г) | 100 | 12 | 0 | 0 |
| Греческий йогурт | 28 | 1 | 1 | 3 |
| Майонез | 180 | 20 | 0 | 0 |
| Сливки полужирные | 40 | 4 | 1 | 1 |
| Творог | 25 | 1 | 1 | 4 |
| Крем-сыр | 94 | 9 | 1 | 2 |
| Маскарпоне | 120 | 13 | 0 | 2 |
| Моцарелла | 70 | 5 | 1 | 5 |
| Бри | 95 | 8 | 0 | 6 |
| Сыр чеддер | 110 | 9 | 0 | 7 |
| Пармезан | 110 | 7 | 1 | 10 |
Если есть стремление к уменьшению своего веса, но при всех стараниях этого не происходит необходимо пересмотри свой молочный рацион, возможно стоит сократить потребление молочных продуктов.
Орехи и семена
Представляем вам список орехов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вы должны потреблять. Орехи и семена лучше всего употреблять жареными, чтобы удалить любые вредные вещества. Старайтесь избегать арахиса, поскольку бобовые не разрешены в кетогенном списке продуктов питания.
Как правило, сырые орехи можно использовать для добавления аромата или текстуры блюду. Некоторые люди предпочитают потреблять их в виде перекусов, которые могут быть полезными, но могут также навредить снижению веса. Перекусы повысят уровень инсулина и приведут к более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.
Орехи могут быть отличным источником жиров, но вы всегда должны помнить, что они содержат углеводы, которые нужно подсчитывать. Также особенно важно отметить, что они содержат белок. Ореховая мука особенно богата белком. Так что будьте осторожны и подсчитывайте количество съеденного.
Орехи также имеют высокое содержание омега-6. Для кетогенной диеты стоит придерживаться более насыщенных омегой и менее углеводных орехов. Ниже приведён список орехов с низким содержанием углеводов, которые можно потреблять.
Жирные, низкоуглеводные орехи это макадамия, бразильские орехи и орехи пекан они могут потребляться во время еды, чтобы дополнить блюдо жирами.
Жирные, умеренные углеводные орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи могут использоваться в умеренных количествах для дополнения текстуры или аромата.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью редко следует есть или вообще избегать (2 горсти кешью — это почти полная потребность дневного потребления углеводов).
В случае, если у вас имеется аллергия на орехи, замените потребление на семена подсолнуха.
Вот список наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусы замедляют снижение веса.
| Орехи ( 57 г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Орехи макадамии | 407 | 43 | 3 | 4 |
| Бразильские орехи | 373 | 37 | 3 | 8 |
| Пекан | 392 | 41 | 3 | 5 |
| Миндаль | 328 | 28 | 5 | 12 |
| Фундук | 356 | 36 | 3 | 9 |
Ореховая мука на кетогенной диете
Ореховая и мука семян отлично подходит для замены обычной муки. Такая мука часто встречается в рецептах блюд и десертов. Часто используются ореховая (а особенно часто миндальная мука) и мука из семян (например льняных), но их нужно есть в умеренных количествах.
Вы можете использовать смесь нескольких сортов муки, чтобы получить оптимальный вариант выпечки. Сочетание муки и экспериментов с вашей выпечкой может привести к значительно меньшему количеству чистого углевода в рецептах. К примеру, лимонные маковые булочки (смесь миндальной муки и льняной муки) создают отличную текстуру в сочетании с жирами сливок и сливочного масла.
Помните, что разная по составу мука действует по-разному. Например, вам понадобится примерно половина кокосовой муки, если вы решили заменить миндальную муку. Кокосовая мука гораздо более абсорбирующая и обычно требует большего количества жидкости. Помимо выпечки, вы также можете использовать различную муку в качестве панировки при жарки или даже в качестве основы для пиццы!
Когда вы привыкаете к списку продуктов на диете, всегда есть способ сделать низкоуглеводную версию своего любимого продукта.
| Орехи (57 г) | Калории | Жиры (г) | Чистые углеводы (г) | Белки (г) |
| Миндальная мука | 324 | 28 | 6 | 12 |
| Кокосовая мука | 120 | 4 | 6 | 4 |
| Мука из семян чиа | 265 | 17 | 3 | 8 |
| Льняная мука | 224 | 18 | 1 | 8 |
| Несладкий кокос | 445 | 40 | 8 | 4 |
Вода и напитки на кетогенной диете
Здесь вы найдете список напитков, которые необходимо употреблять во время кетогенной диеты.
Кетогенная диета оказывает естественный диуретический эффект, поэтому обезвоживание свойственно для большинства людей, особенно для начинающих. Если вы склонны к инфекциям мочевых путей или болям в мочевом пузыре, то должны быть особенно подготовлены.
Стоит выпивать в день как минимум восемь стаканов воды! Выпейте их, а затем еще немного. Учитывая, что мы состоим примерно на две трети из воды, гидратация играет существенную роль в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем около 4 литров воды в день.
Многие люди выбирают кофе или чай утром, чтобы быть более энергичными. Это хорошо, важно также принимать ароматизированные напитки в умеренных количествах. Однако большое количество кофеина приведет к потере веса. Постарайтесь ограничить себя максимум 2 чашками кофе в день. Многие люди испытывают кето-грипп при переходе на кетогенную диету из-за обезвоживания и отсутствия электролитов. Убедитесь, что вы пополняете электролиты и пьете много жидкости. Легкий способ сделать это — пить костный бульон, или спортивные напитки, подслащенные сукралозой или стевией. Какие напитки разрешены на кетогенной диете:
- Вода. Это основной источник.
- Бульон. Он поможет восполнить организм витаминами и зарядит вас питательными веществами. Что еще более важно, он даст вам энергию, пополнив ваши электролиты.
- Кофе. Улучшает умственный фокус и имеет дополнительные преимущества потери веса.
- Чай. Имеет такие же эффекты, как и кофе. Старайтесь придерживаться черного или зеленого.
- Кокосовое или миндальное молоко. Вы можете использовать неподслащенные варианты в коробке из магазина, чтобы заменить ваш любимый молочный напиток.
- Диетическая содовая. Постарайтесь серьезно уменьшить или полностью прекратить пить это. Такие напитки могут вызвать тягу к сахару, а иногда и повышение инсулина в долгосрочной перспективе.
- Ароматозатор. Маленькие пакеты с сукралозой или стевией. Вы можете их добавлять в бутылку с водой и лимоном, лаймом или апельсином.
- Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки. Большое количество пива и вина имеет слишком высокое содержание углеводов. Частое употребление алкоголя замедляет потерю веса и вредит здоровью.
Специи и добавки к блюдам
Представляем вам примерный список специй, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Даже маленькие ингредиенты могут складываться в углеводы; Обязательно следите за специями и приправами, которые вы добавляете к своему блюду.
Приправы и соусы — сложная часть кетогенных диетических продуктов, но люди регулярно их используют, чтобы добавить блюдам вкус. Самый простой способ — избегать обработанных продуктов. На рынке есть много низкокалорийных приправ и продуктов, и их невозможно перечислить. Есть некоторые специи, которые прекрасно сочетаются с кетогенной диетой, а есть очень хорошие, но большинство используют подсластители с высоким гликемическим индексом, чего нам стоит избегать.
Специи содержат углеводы, их стоит тоже учитывать. Лучше использовать морскую соль вместо обычной столовой, так как ее обычно смешивают с порошкообразной декстрозой. В большинстве готовых смесей специй добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы заранее прочитали этикетку. Если у вас есть выбор, никогда не добавляйте сахар в ваши пряные смеси или продукты.
Далее мы предлагаем изучить список трав и специй для кетогенной диеты. Всегда помните, что специи содержат углеводы, поэтому вы должны обязательно настроить свое питание на основе этого.
- Кайенский перец
- Порошок чили
- Корица
- Тмин
- Орегано
- Базилик
- Кориандр
- Петрушка
- Розмарин
- Тимьян
Как соль, так и перец можно использовать в качестве приправы, не беспокоясь об углеводах. Как правило, количество углеводов в специях минимально, поэтому вам не нужно сводить себя с ума подсчетами.
Приправы и соусы
Далее мы изложим список приправ, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Иногда они, также как и специи, содержат сахар. Дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они вписываются в вашу схему.
Соусы, подливки и приправы не очень сочетаются с кетогенной диетой, так как они чаще всего содержат сахар и различные добавки, которые нам не к чему. Если вы решите приготовить соусы и подливки, вам следует рассмотреть такой вариант загустителя, как гуаровая или ксантановая смола. Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов.
Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.
- Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
- Горчица
- Острый соус
- Майонез
- Хрен
- Вустерширский соус
- Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
- Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)
Подсластители при кетогенной диете
Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете. В любом случае, стоит учитывать, что все сладкое стоит уменьшить до минимума — это существенно поспособствует итоговому успеху.
При поиске подсластителей, попробуйте использовать жидкие варианты, поскольку они не содержат мальтдекстрин и декстрозу. Они обычно встречаются в смесях, таких как Splenda, и очень быстро превращаются в углеводы. Для кетогенной диеты вы должны придерживаться подсластителей с низким гликемическим индексом.
Обратите внимание, что это всего лишь небольшой список подсластителей, которые люди используют на кетогенной диете. Там тонны разных марок и смесей — мы часто используем смесь стевии и эритрита в рецептах десерта. Вы можете найти что-то, что лучше всего соответствует вашим вкусам.
Лучшие и худшие подсластители для кетогенной диеты
Когда подсластитель обладает низким гликемическим содержанием (или низким гликемическим индексом), он мало влияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень сахара в крови во время потребления. Вот наш рекомендуемый список подсластителей:
Стевия. Одна из самых распространенных заменителей сахара, используемых сегодня на рынке. Невероятно сладкая, без гликемического воздействия. Предпочтительна жидкая форма.
Сукралоза. Очень легкая, но очень сладкая замена сахара. Многие люди путают ее с Splenda, но сукралоза это чистый подсластитель. Предпочтительны жидкие версии.
Эритритол. Это отличный заменитель сахара, который имеет гликемический эффект. Это особенный подсластитель, потому что оно проходит через наше тело и выводится без поглощения углеводов.
Различные смеси. На рынке существует множество брендов, которые объединяют эти подсластители в разных соотношениях. Будьте осторожны и читайте ингредиенты.
Для тех, кто ищет что-то более приближенное к реальному сахару, вы можете использовать Ксилит. По вкусу он очень похож на сахар, но оказывает небольшое гликемическое воздействие.
Зависимость от сахара
Большая часть зависимости, которую мы получаем, вызвана сахаром. Сахар по своему действию на организм схож с наркотиками. Было проведено множество исследований, свидетельствующих о том, что сахар стимулирует центры головного мозга.
Когда мы постоянно потребляем сахар, мы выпускаем в мозг дофамин, создавая зависимость. Со временем вы хотите употреблять все больше и больше сахара, чтобы продолжить секрецию допамина. Как только наше тело начинает зависеть от химической реакции в мозге, мы можем наблюдать, что хотим есть, когда даже не голодны.
При попытке перейти на кетогенную диету, тяга может определенно стать сильнее. Поэтому мы советует убрать из дома все то, что может Вас спровоцировать. Также мы рекомендуем сильно уменьшить потребление любых подсластителей в течение первых 30 дней. За это время Вы перестанете быть зависимым от сахара.
Помимо сахара, наше тело жаждет пищи из-за нехватки питательных веществ. Жажда обычно уходит, если вы выполняете свое потребление питательных веществ в другом виде. Ниже мы приводим варианты, как можно избавиться от этой тяги.
Где содержатся скрытые углеводы
Перейти на кетогенную диету может быть очень сложно, однако это лишь в начале. Надо лишь привыкнуть к тому, что можно употреблять, а что нет. Существует множество продуктов, которые всегда будут плохо на нас влиять, также существуют такие продукты, которые крайне полезны. Давайте вкратце подведем итог всему выше написанному:
Специи. Как упоминалось выше, специи имеют углеводы, но некоторые имеют намного больше углеводов, чем другие. К ним относятся луковый порошок, корица, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших смесях и специях нет сахара.
Фрукты и ягоды. Из-за высокого содержания сахара большинство фруктов не допускается при кетогенной диете. Многие люди при переходе на кетогенную диету продолжают употреблять ягоды, но вам нужно контролировать их порцию. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как они быстро превращаются в углеводы.
- Томатная продукция. Часто используются томатные соусы и консервированные нарезанные кубиками помидоры. Обязательно прочитайте этикетку. Компании по производству продуктов питания печально известны тем, что испортили свою продукцию добавлением сахара.
- Приправы. Традиционно добавлять соус в блюдо — но будьте внимательны.
- Перец и чили. Один маленький перец чили содержит 3-4 г углеводов. При использовании болгарских перцев лучше выбрать зеленый, поскольку красный / желтый перец содержит больше углеводов.
- Диетическая содовая. Необходимо полностью перестать ее употреблять.
- Шоколад. Вы можете есть шоколад на кетогенной диете, однако не употребляйте слишком много. Придерживайтесь темного шоколада (90% или выше), так как он содержит гораздо меньше углеводов.
- Лекарственные перпараты. Холодные лекарства, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из препаратов против кашля содержат 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны во время болезни. Существуют, как правило, диабетические альтернативы.
Огромное количество продуктов, которые скрывают в себе сахар и углеводы, старайтесь читать этикетки при покупках, а так же готовить еду дома.
Какие продукты запрещены во время кетогенной диеты
- Если Вы дочитали эту статью, то к настоящему времени у вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно есть на кетогенной диете.
Вот вам еще одно напоминание о продуктах, которые стоит избегать: - Сахар. Он обычно содержится в содах, соках, спортивных напитках, конфетах, шоколаде и мороженых. Избегайте сахара любой ценой.
- Зерна. Следует избегать любых продуктов из пшеницы (хлеб или булочки), макаронных изделий, крупы, тортов, пирожных, риса, кукурузы и пива. Сюда входят цельные зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, гречка и лебеда.
- Крахмал. Избегайте овощей (таких как картофель и ямс), а так же, овес, мюсли и т. д.
- Транс-жиры. Маргарин следует избегать, поскольку он содержит гидрогенизированные жиры.
- Фрукты. Избегайте таких фруктов, как яблоки, апельсины, бананы, поскольку в них много сахара. Некоторые ягоды можно потреблять в умеренных количествах — обязательно прочтите раздел о фруктах.
- Нежирные продукты. Как правило, они содержит больше углеводов и сахара.
В общем, чем более «настоящие» продукты, тем лучше они для вас.
Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе благодаря кетогенной диете. Сюда входит снижение веса, увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Загрузка...
