Диета Дюкана: этапы, меню на каждую фазу, на неделю, рецепты

0
53
views
Диета Дюкана

Диета Дюкана в 2016 году вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно официальной статистике, диета настолько популярна, что из всех худеющих на ней сидел практически, каждый третий. Несмотря на некоторую критику, число тех, кто смог сбросить лишний вес только увеличивается. Данную систему питания разработали еще около 30 лет назад, но лишь в последние лет 5 к ней пришла такая известность.

Суть диеты Дюкана

Система иптания разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», — и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она подразумевает употребление сытной, но низкокалорийной еды. Большой выбор разнообразных продуктов — рыбных, мясных, молочных блюд не позволяет организму истощиться, как физически, так и морально. Несмотря на продолжительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя сытым.

Главный принцип диеты — употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.

Описание всех этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, запускающиеся в организме худеющего, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Диета Дюкана

Этап 1. Атака

Самая непростая и в то же время результативная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс жиросжигания в организме. Здесь снижение веса может достигать от 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше изначальный вес, тем продожительнее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты.

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, готоить на гриле — даже жарить, но без масла. Порции не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия заключается в запуске метаболических процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится добывать энергию из жировых.

Этап 2. Круиз (Чередование)

Очень продолжительная фаза, которую большинство не выдерживают именно из-за срока. В этой фазе автор диеты дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится от 2-6 месяцев.

Сам доктор советует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Однако, можно выбрать другой вариант — более доступный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление (Консолидация)

Третья фаза позволяет плавно возвращаться к привычному меню. Цель фазы — зафиксировать результаты похудения, которые удалось достигнуть в предыдущих фазах, и не вернуть лишние килограммы.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: похудели на 10 кг — придерживайтесь данную фазу 100 дней. Не нужно бояться таких больших цифр, поскольку здесь разрешаются не только углеводы, но и такие вкусняшки, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному стилю питания, но при условии соблюдения нескольких правил:

  • выпивать до 2 л воды за сутки;
  • проводить много времени на свежем воздухе;
  • подниматься без лифта, по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути;
  • заниматься спортом, делать зарядку по утрам, бегать или много ходить пешком;
  • регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • включить в рацион ежедневное употребление по 2-3 ст. л. овсяных отрубей.

Как утверждает доктор Дюкан, сброшенные килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт не активный, сидячий образ жизни. Он рекомендует выполнять умеренные физические нагрузки, заняться активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты при помощи спорта, фигура приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Дюкан диета: список продуктов

Соглашаясь на диету Дюкана, следует четко знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения разработана своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Диета Дюкана меню на каждый день
Атака

Фаза Чередование / Круиз

Диета Дюкана меню на каждый день
Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

1 часть:

Диета Дюкана меню на каждый день
Закрепление 1 часть

2 часть:

Диета Дюкана меню на каждый день
Закрепление 2 часть

Фаза Стабилизация

Диета Дюкана меню на каждый день
Стабилизация

Если вам необходим самый полный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает есть Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Такая лапша считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает снижать вес.

Противопоказания и вред

Так как на диету Дюкана обрушилась критика со стороны врачей, следует понимать, что снижение веса при помощи белковой диеты не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в меню может спровоцировать серьёзные проблемами со здоровьем. Поэтому нужно познакомиться со всеми последствиями и четко представлять в чём заключается вред такой системы похудения.

У диеты есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих органов и систем организма:

  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
  • дисфункция почек;
  • патологии печени;
  • гипертония;
  • проблемы в области репродуктивной системы;
  • заболевания костей, суставов и позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • беременность и лактация;
  • аллергия;
  • заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются физическим трудом и умственным, а также лицам, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), людям, страдающим от нарушений обмена веществ и заболеваниями нервной системы (склонным к повышенной тревожности и депрессиям).

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до 6 месяцев и дольше), перед тем, как начать придерживаться диеты, нужно в обязательном порядке пройти обследование и получить разрешение специалиста.

Стоит сразу подчеркнуть, с чем можно столкнуться в поликлинике, спросив мнение врача о данной системе питания. Пьера Дюкана многие коллеги не поддерживают в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил диету в бизнес и заработал на этом немалое состояние. Так что будьте готовы к отрицательным мнениям по поводу этой диеты.

Во-вторых, существенные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

  • при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
  • без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
  • даже 2 л воды в день не гарантируют нормальное функционирование почек — многие худеющие жалуются на болезненные ощущения в этой области и запах ацетона изо рта;
  • углеводы регулируют работу нервной системы и тканей — никакие иные вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
  • углеводы — единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
  • недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
  • отсутствие в рационе клетчатки может привести к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана эффективна и позволяет добиться отличных результатов уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что ваш организм не пострадает, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, избыток протеина на протяжении длительного времени — это слишком серьёзный удар по почкам.

Рекомендации

Диета Пьера Дюкана — особая система похудения, которая основывается на белковом питании, и к ней сначала надо адаптироваться, чтобы потом насладиться всеми ее преимуществами. Если не достаточно времени читать книги автора диеты, воспользуйтесь простыми рекомендациями, которые помогут вам правильно составить рацион и бросить лишние килограммы, выдержав ограничения до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют обменные процессы. А разрешённые крабовые палочки не очень полезны.

Так что не увлекайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровымибелковыми продуктами, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

В течение диеты нужно пить много жидкости, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 литров.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но регулярными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

  • I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
  • II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
  • III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
  • IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан советует этом случае не расстраиваться и придерживаться следующих рекомендаций:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется именно клетчатки в виде отрубей. Во-первых, их необхолимо употреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

  • атака: 1,5 ст. л.;
  • чередование: 2 ст. л.;
  • закрепление: 2,5 ст. л.;
  • стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить продолжительность каждого из этапов, для начала следует произвести расчёт веса, на сколько килограммов вы бы хотели похудеть в итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белка, вы ошибаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов непросто.

Совет. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

Меню

В первые дни похудения бывает очень сложно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более — на 1 неделю, не всегда ясно. Для этого и существуют подобные примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно легко составить рацион с учётом индивидуальных предпочтений каждого.

Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю

Меню — Атака

Диета Дюкана меню на каждый день

Меню — Круиз

Диета Дюкана меню на каждый день

Меню — Закрепление

Экспресс-диета на неделю

Недавно доктором Дюканом была разработана новая система для похудения — экспресс-диета на 7 дней (другие названия — «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.

Диета Дюкана меню на неделю

Дюкан — рецепты

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подойдет для любой фазы диеты.

Продукты:

  • 4 шт. кальмаров;
  • 2 яйца;
  • упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
  • 100 гр очищенных креветок;
  • 20 гр красной икры;
  • 120 гр обезжиренного йогурта;
  • 2 ч. л. горчицы.

Приготовление:

  1. Отварить и остудить яйца и кальмаров.
  2. Из йогурта и горчицы сделать заправку.
  3. Все ингредиенты измельчить в соломку.
  4. Смешать, заправить приготовленным соусом.
  5. Тщательно перемешать.

Окрошка

Рекомендуется для фазу Атака.

Продукты:

  • 3 л обезжиренного кефира;
  • 200 гр варёной куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко порезать грудку.
  2. Измельчить яйцо.
  3. Порубить зелень.
  4. Посолить, поперчить.
  5. Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Подойдет для всех фаз, кроме Атаки.

Продукты:

  • 125 гр ширатаки;
  • 250 гр куриных сердечек;
  • 100 гр болгарского перца;
  • 100 гр репчатого лука;
  • 100 гр лука порея;
  • 1 помидор;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

Приготовление:

  1. Отварить сердечки. Остудить и почистить.
  2. Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
  3. Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
  4. Добавить к ним сердечки.
  5. Переложить в казан.
  6. Томатную пасту развести водой 1:1.
  7. Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
  8. Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
  9. Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
  10. Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
  11. Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

Продукты:

  • 300 гр обезжиренного творога;
  • 3 яйца;
  • 150 гр бифидокефира 1%-ного;
  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 3 шт. сахарозаменителя;
  • ваниль.

Приготовление:

  1. В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
  2. Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
  3. Выложить на пергаментную бумагу в форму.
  4. Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на спорность данной системы похудения, диета доктора Дюкана — одна из немногих, что даёт хорошие результаты при правильном ее соблюдении. Другой вопрос, как выдержать её строгость столь продолжительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она негативно влияет на функционировании почек. И всё-таки, если есть стойкое желание сбросить лишний вес, она заслуживает того, чтобы ее попробовать.

Оцените статью и поделитесь ею в социальных сетях!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here